Diego Ignacio Flores Urbina

Diego Ignacio Flores Urbina

publicado en Fisioterapia

12 de Enero de 2016881 lecturasConocer más sobre el autor

El calentamiento y la elongación como medida de prevención

El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones y cuyo objetivo principal es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que se trate y así evitar cualquier contracción muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo.

Cabe destacarse que al calentamiento físico también se le suele denominar como calentamiento deportivo.

Lo que se busca es preparar al sujeto física, fisiológica y psicológicamente para la actividad a realizar, se lleva a cabo a través de ejercicios que aumentan la temperatura corporal. La intensidad de los ejercicios debe ir en aumento a medida que avanza el tiempo del calentamiento, por lo tanto se inicia con ejercicios suaves que luego se irán incrementando en intensidad, lo que posteriormente permitirá evitar lesiones por esfuerzos que puedan complicar el cuerpo, porque el objetivo es precisamente, evitar una lesión.

Existen dos tipos de calentamiento físico, que es importante distinguir para incorporar ambos dentro de un plan de entrenamiento:

El calentamiento físico general y el calentamiento físico específico

El calentamiento físico general es el primer tipo de calentamiento a realizar y debe tener una duración aproximada de 5-10 minutos, comenzando con una intensidad muy leve y llegando hasta una intensidad moderada. Como su nombre lo indica, el objetivo principal del calentamiento físico general es producir una activación generalizada de todo el organismo, comenzando el entrenamiento con actividades que incluyan la mayoría de los músculos, tendones y articulaciones, estimulando progresivamente la función del corazón y pulmones.

Una vez finalizada la fase de calentamiento general deberá pasar a la segunda fase del mismo, es decir, al calentamiento físico específico, el cual será diferente y enfocado a la zona del cuerpo que va tener mayor esfuerzo y consiste en un estiramiento muscular, articular y tendinoso de las regiones específicas del cuerpo que va a someter a entrenamiento, además de una contracción muscular con carga mínima.

Una vez finalizado el calentamiento físico general y específico, se encontrará en condiciones óptimas para iniciar la actividad deportiva, sin temor a lesiones y con una mayor eficiencia.

Beneficios del calentamiento

  • Aumenta la temperatura corporal y el trabajo de las enzimas que optimizan el trabajo muscular.
  • Favorece la coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Mejora la velocidad del impulso nervioso, es decir, la orden del cerebro a los músculos.
  • Mayor aporte de oxígeno.
  • Aumenta la viscosidad del liquido sinovial (liquido articular).
  • Mejora la función respiratoria (mejor ventilación).
  • Favorece la liberación de hormonas relacionadas con el ejercicio: endorfinas (felicidad), testosterona (fuerza) y la insulina (regulación de la glucosa).
  • Regula el ritmo cardiaco.

La elongación

Hoy en día se ha visto un gran aumento en la cantidad de personas que realizan algún tipo de actividad física, muchos de ellos con una dedicación mayor, en la que se busca una preparación para la competencia de manera integral, por lo tanto, ellos no solo deben preocuparse de la fuerza, resistencia y velocidad, sino también de poner énfasis en la flexibilidad, ya que los músculos sufren una tensión cotidiana, tanto por la práctica deportiva, como también, por los hábitos posturales inadecuados. 

Resulta fundamental para quienes practican o realizan actividad física, entender el concepto de flexibilidad y su importancia en la musculatura. Se entiende por flexibilidad la capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor.

Es muy importante diferenciarlo de un concepto que se utiliza con frecuencia: la elongación, ya que ella es la facultad de un tejido para aumentar su longitud cuando se ve sometido a una fuerza, sin perder sus propiedades una vez que esta cesa.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de las articulaciones y con el tiempo, esta pérdida puede afectar la capacidad de desarrollar con normalidad las actividades de la vida diaria.

Varios estudios relacionados con el entrenamiento de la flexibilidad han sido realizados en la musculatura isquiotibial, ya que este grupo muscular ha demostrado tendencia a sufrir acortamiento en la población.

Tipos de elongación

Elongación dinámica

Son ejercicios de rebotes (balísticas) que mejoran el componente elástico, pero no la capacidad de elongación de los tejidos. Es una técnica utilizada hace muchos años, pero hoy en día su uso es menor, debido al mayor riesgo de sufrir alguna lesión.

Elongación estática

Se trata de mantener una postura con una angulación articular suficiente para superar ligeramente la elongación propia de reposo muscular.

Para realizar elongación estática se pueden utilizar diferentes técnicas.

  • Elongación estática pasiva: la elongación se produce a través de un elemento externo al segmento que se esta alongando o por la ayuda de un tercero.
  • Elongación estática activa: se trata de elongar la musculatura uno mismo, hasta el punto de no dolor, además, se puede realizar una contracción del grupo muscular antagonista. Esta modalidad engloba lo que se denomina stretching.

Beneficios de la elongación

  • Aumenta y mantiene un buen rango de movimiento, lo cual también mejora el equilibrio.
  • Contribuye en la disminución de la tensión y el estrés.
  • Mejora la circulación y la concentración.
  • Potencia la energía física y mental
  • Mejora la postura corporal.
  • Evita los calambres y desgarros musculares causados por la actividad física.
  • Previene lesiones durante el ejercicio.
  • Previene la inflamación post ejercicio.

Formas de elongar

  • Balística: realizar revotes suaves y sin causar dolor, mantener procedimiento por 30-60 segundos (no recomendada).
  • Estática pasiva: elongar musculatura hasta justo antes de provocar dolor, mantener posición relajado sin aumentar la tensión por 25-30 segundos.​
  • Estática activa: elongar musculatura sin sentir dolor, mantener posición por 25-30 segundos y luego realizar la contracción del grupo muscular antagonista.